Автогенні тренування: Знайдіть у собі джерело сили

Хто з нас не мріяв навчитися самостійно впоратися з тривожністю, напругою та втомою без лікарів та лікарських засобів, не відволікаючись на тривалий час з важливих питань? Метод аутогенних тренувань уже заслужив визнання олімпійських спортсменів як чудовий спосіб зняти стрес перед виступом. Ви можете освоїти це і ви.

(Я) гіпноз і … йога

Історія аутогенних тренувань розпочалася в довоєнній Німеччині, у 1932 році. Тоді професор неврології та психіатрії Йоганн Генрі Шульц вперше опублікував свою книгу "Автогенна підготовка". Автогенно – означає буквально "виникати сам". Шульц вивчав можливості використання самогіпнозу при лікуванні пацієнтів і вважав, що сама кожна людина за допомогою самогіпнозу може впливати на його психічний та фізичний стан. Крім того, він був зацікавлений у медитативній практиці індійських йогів та їх вплив на організм. Можливо, саме тому він згодом категорично наполягав на тому, що тренування можна проводити лише під наглядом та призначенням лікаря, оскільки вони "спрямовані на реструктуризацію людської свідомості". Як би там не було, метод Шульца швидко став популярним і навіть породив новий напрямок в медицині – психосоматична терапія.

Як це працює

"Щоб мати можливість досягти стану повного відпочинку, в будь -який час і в будь -якому місці, за будь -яких обставин, використовуючи лише силу власних думок", – це, в загальному залежності, суть системи Шульца. Особливість аутогенних тренувань полягає в тому, що він впливає на наш організм (нормалізує артеріальний тиск, знімає втому та біль) та на наш психічний стан (звільняє стрес, покращує пам’ять та концентрацію). Це тому, що під час тренувань ми відновлюємо тон вегетативної нервової системи. Відпочиваючи м’язи, ми позбавляємося від загальної напруги та глибокого дихання в одному ритмі, що виводить скорочення блукаючого нерва, що, в свою чергу, відповідає за ритм серця та інших внутрішніх органів. До речі, подібні зміни відбуваються з тілом індійських йогів, коли вони медитують або співають мантру*. Більше того, аутогенні тренування допомагають заспокоїтися та фізичний біль. Наприклад, жінки, які практикували його під час пологів, зазначили, що вони відчувають менше болю і сприймають те, що відбувається ** чіткіше. Автогенні тренування використовуються сьогодні для підготовки спортсменів у багатьох дисциплінах – теніс, футбол, хокей, фігурне катання та боротьба.

Підготовка до сеансу

Для глибокої підготовки потрібна спеціальна підготовка під наглядом резинолога або психотерапевта. Але короткий сеанс можна зробити самостійно. Спочатку ви повинні знайти зручне і тихе місце, приглушити світло і переконатися, що ніхто не зашкодить вам протягом наступних 15-20 хвилин. Ви можете вибрати будь -яку позу, яка допоможе вам максимально розслабитися. Сам Шульц порадив один із двох варіантів: або лежав на спині, щоб спина була пряма, а ноги були на одній лінії; Або в позі "Коучмен", тобто сидячи, поклавши руки на коліна і злегка нахиляючи голову.

Важкість і теплота

Автогенна методика тренувань проста. Все, що вимагається від вас, edshop24 – це концентрація на собі та на своїх почуттях. Ви поступово викликаєте відчуття тепла і тяжкості в тілі, повільно повторюючи певні фрази (формули). "Ми починаємо з фрази" Моя права рука абсолютно важка ". Її, як і всі наступні, потрібно повторювати п’ять -шість разів, – пояснює релаксолог Мішель Рой (Мішель Рой). – Після того, як ви відчуєте суворість у руці, перейдіть до інших частин тіла: "мої руки абсолютно важкі", "мої ноги абсолютно важкі", "моє тіло абсолютно важке". Потім повторіть ті самі фрази, але зі словом "теплий". Зосередитись на відчутті тепла ". Говорячи слова, спробуйте максимально навести їх. «Кожна формула запускає певний фізіологічний процес у нашому організмі. Відчуття тяжкості пов’язане з розслабленням м’язів », – пояснює терапевт. – і коли ви відчуваєте тепло, ваші судна розширюються, кров рухається швидше, і вона потрапляє в тканину. Керуючи своїми почуттями, ви змушуєте своє тіло реагувати ". Щоб досягти більш розслаблення, сконцентруйтеся на серцебиття та диханні: «Моє серце б’ється спокійно, я відчуваю кожен удар»; "Я відчуваю своє дихання, кожне дихання та видиху". Ця формула потрібна для відновлення ритму дихання та скорочень серця. Вимовляючи їх, ви також можете покласти руку на живіт і на груди.

Кінець навчання

Особливо важливим є можливість повернутися до активного стану після навчання. "Якщо ви пропустите цю фазу, ви відчуєте стан, порівнянну з раптовим пробудженням після глибокого сну", – пояснює Мішель Рой. "Вас переслідують тяжкість у голові, оніміння та відчуття поколювання в м’язах". Пауза, не поспішайте негайно перейти на інші заходи. Проходячи руки і ноги, кілька разів зігнулися і переплітайте їх, повільно відкрийте очі, дихайте глибоко і спокійно. Пам’ятайте, що для повного ефекту від аутогенних тренувань вам потрібно регулярно практикувати, принаймні раз на тиждень.

Технологія "вдосконаленого" рівня

Оскільки аутогенні тренування засновані на самотипнозі, його можна використовувати більш широко. Наприклад, для розвитку корисних звичок. Скажіть, для лікування нежить ви можете спробувати фразу "мій ніс сухий і теплий". Якщо вам потрібно прийняти важливе рішення – повторіть слова "я сам мужність", "я відчуваю впевненість і твердість". Не забувайте, що ви повинні вимовити ці слова в стані концентрації. Ваші слова повинні спричинити відповідь у вигляді фізичних відчуттів. Наприклад, налаштовуючи себе впевнено, уявіть, що ваші м’язи виливаються силою, ви відчуваєте кожного з них і можете вільно контролювати їх. Експеримент!

* Кордони в психології, 2013, Vol. 4.

** Американський журнал клінічного гіпнозу, 2011, Vol. 54.

Психології запрошує

Про проект
Правила використання
Реклама на сайті
Угода користувача
Правила участі у змаганнях

Сертифікат реєстрації ЗМІ Ель № FS77-82353, виданий Федеральною службою для нагляду за комунікацією, інформаційними технологіями та масовими комунікаціями (Roskomnadzor) 23.11.2021.

Усі права захищені. Будь -яке відтворення матеріалів сайту без дозволу редакції заборонено. 16+